ADHS und Emotionsregulation?
Wenn wir an ADHS denken, fallen uns meist zuerst Schlagworte wie Ablenkbarkeit, Vergesslichkeit oder Bewegungsdrang ein. Doch für viele Betroffene liegt die größte Herausforderung ganz woanders – in der Welt der Gefühle. Die emotionale Komponente von ADHS wird oft unterschätzt, dabei prägt sie den Alltag, die Beziehungen und auch das Erleben im Arbeitskontext massiv.
Im Job zeigt sich das oft ganz konkret:
Ein kritischer Kommentar im Meeting trifft unerwartet hart. Eine kleine Irritation reißt komplett aus dem Arbeitsfluss. Oder eine eigentlich lösbare Aufgabe fühlt sich plötzlich überwältigend an.
Worin liegt die Herausforderung?
Was von außen manchmal wie „Überreaktion“ wirkt, ist häufig ein Ausdruck von Problemen im Umgang mit Emotionen.
Emotionsregulation beschreibt die Fähigkeit, eigene Gefühle wahrzunehmen, zu verstehen und so zu beeinflussen, dass sie zur Situation passen.
Bei ADHS laufen emotionale Prozesse oft anders ab als bei neurotypischen Menschen – intensiver, schneller, schwerer steuerbar.
Typische Muster sind:
Impulsivität und schnelle Reaktionen
Gefühle führen schnell zu Handlungen. Denn zwischen Gefühl und Reaktion liegen bei ADHS weniger „Puffer“.
Emotionen entstehen häufig abrupt und mit hoher Intensität.
Das kann dazu führen, dass:
- ein neutral gemeintes Feedback sich plötzlich wie Kritik anfühlt.
- Du im Meeting schneller reagierst, als Du es eigentlich wolltest.
- Du spontan „Ja“ sagst - und erst später merkst, dass es eigentlich zu viel ist.
Schwierigkeiten beim Runterregulieren
Wenn Emotionen einmal aktiviert sind, bleiben sie bei Menschen mit ADHS oft lange bestehen.
Das bedeutet:
Auch wenn die Situation längst vorbei ist, ist Dein inneres System noch nicht wieder „runtergefahren“.
- Gedanken kreisen weiter.
- Anspannung bleibt im Körper.
- Es fällt schwer, wieder zur Ruhe zu kommen.
Dieses „Nicht-loslassen-Können“ ist für viele ein zentraler Belastungsfaktor im Alltag.
Überforderung durch Reizdichte
Viele parallele Anforderungen können emotional überfordern. Mehrere Aufgaben gleichzeitig, soziale Interaktionen, Zeitdruck oder ständige Unterbrechungen: All das erhöht die innere Aktivierung und erhöht die Wahrscheinlichkeit für intensive emotionale Reaktionen.
Auch viele Entscheidungen können erschöpfend sein. Und nicht nur belastende, sondern auch viele schöne Reize können das System überfordern. Manche erleben nach besonders aufregenden Tagen mit vielen Menschen, viel Input oder intensiven positiven Erlebnissen regelrecht einen „Sozial-“ oder „Dopamin-Kater“ – ein inneres Loch oder starke Erschöpfung nach eigentlich schönen Erfahrungen.
Irgendwann ist der Punkt erreicht, an dem Dein System überlastet ist –
und dann werden auch kleine zusätzliche Anforderungen plötzlich schwer handhabbar.
Das zentrale Erleben ist dabei oft:
„Ich reagiere schneller und heftiger, als ich eigentlich möchte.“
Desorganisation im Zusammenspiel mit Emotionen
Desorganisation wird bei ADHS oft als reines „Strukturproblem“ verstanden.
Tatsächlich hat sie aber häufig eine starke emotionale Komponente.
Unklare Prioritäten, viele offene Aufgaben oder Zeitdruck erzeugen inneren Stress.
Und dieser Stress wirkt direkt auf Deine emotionale Regulation zurück:
- Deine Reizschwelle sinkt.
- Entscheidungen fallen schwerer.
- Selbst kleine zusätzliche Anforderungen können zu Überforderung führen.
Im Arbeitsalltag kann sich das so zeigen:
Eine eigentlich machbare To-do-Liste wirkt plötzlich unübersichtlich und blockierend.
Statt ins Handeln zu kommen, entsteht innerer Druck.
Dieser Druck zeigt sich dann oft als:
- Unruhe
- Reizbarkeit
- oder Vermeidung
Desorganisation ist damit nicht nur ein Planungsproblem, sondern oft ein emotional aufgeladener Zustand, der die Selbststeuerung zusätzlich erschwert.
Geringe Frustrationstoleranz
Viele Menschen mit ADHS erleben Frustration schneller und intensiver.
Schon alltägliche Hindernisse können eine starke Reaktion auslösen. Eine verzögerte Rückmeldung zum Beispiel, technische Probleme oder unerwartete Änderungen im Tagesablauf.
Im Arbeitskontext kann das dazu führen, dass:
- Aufgaben sich schneller überfordernd anfühlen
- Motivation abrupt abbricht
- Ärger oder innere Anspannung deutlich ansteigen
Dabei geht es darum, dass Dein System früher in einen Stresszustand gerät als das neurotypischer Menschen – und dann entsprechend stärker reagiert.
Innere Zustände erkennen
Eine oft übersehene Herausforderung bei ADHS ist nicht nur der Umgang mit intensiven Gefühlen, sondern schon deren Wahrnehmung – auch auf körperlicher Ebene. Viele Menschen haben keinen guten Zugang dazu, was innerlich eigentlich gerade los ist. Auf Fragen wie „Was ist gerade los?“ kommen oft nur Antworten wie „gestresst“ oder „nicht gut“. Schwieriger ist häufig die feinere Unterscheidung: Ist es Überforderung, Ärger, Traurigkeit – oder vielleicht Erschöpfung? Wenn unklar bleibt, was genau passiert und warum, ist Selbststeuerung schwer. Dann lässt sich weder passend gegensteuern noch aus Situationen gut lernen.
Ein Praxisbeispiel aus dem Coaching:
Ein Coachee hielt sich lange für wiederkehrend depressiv und traurig. Mit der Zeit wurde klar: Er hat zwar melancholische Tage, hatte aber oft Erschöpfung mit Traurigkeit verwechselt. Diese Differenzierung hat seinen Umgang mit sich selbst deutlich verändert.
Ausgeprägter Gerechtigkeitssinn
Viele Menschen mit ADHS haben ein feines Gespür für Ungleichbehandlung, Unfairness und Machtgefälle. Gerade im Arbeitskontext kann das herausfordernd sein – etwa bei Konflikten mit Führungskräften oder wenn Verhalten als willkürlich oder unfair erlebt wird.
Solche Situationen werden oft besonders intensiv verarbeitet und lassen sich schwer innerlich abhaken. Gedanken kreisen weiter, Ärger bleibt präsent und „loslassen“ fällt schwer.
Was dabei von außen manchmal wie Überreaktion wirken kann, ist häufig Ausdruck eines starken Gerechtigkeitsempfindens und hoher Sensibilität für zwischenmenschliche Dynamiken. Gerade wenn Macht im Spiel ist, können emotionale Reaktionen dadurch deutlich verstärkt werden.
Rejection Sensitivity Dysphoria
Viele Menschen mit ADHS erleben eine hohe Sensibilität für Zurückweisung, auch Rejection Sensitivity Dysphoria (RSD)genannt.
Kritisches Feedback kann sich dann schnell so anfühlen, als würde nicht nur ein Verhalten, sondern die eigene Person abgelehnt werden.
Eine mögliche Erklärung: Aufmerksamkeit richtet sich in solchen Momenten stark auf den Konflikt, teilweise hyperfokussiert, während positive Signale schwerer zugänglich sind. Dadurch kann Kritik emotional sehr lange nachwirken und schwer loszulassen sein.
Was bei emotionaler Dysregulation grundsätzlich helfen kann
Auch wenn Emotionsregulation bei ADHS herausfordernd ist: Sie ist beeinflussbar und trainierbar.
Es gibt mehrere wissenschaftlich fundierte Ansätze, die hier unterstützen können.
Psychoedukation
Psychoedukation bedeutet, dass Du verstehst, wie Deine ADHS funktioniert – also was in Deinem Gehirn passiert und warum Fokus, Impulse und Gefühle sich manchmal so schwer steuerbar anfühlen.
Du lernst, typische Muster zu erkennen und sie nicht länger als persönliches Versagen zu deuten. Das entlastet, reduziert Scham und kann Dir helfen, Deine Geschichte neu einzuordnen. Gleichzeitig bekommst Du konkrete Infos, welche Strategien, Therapien und Medikamente helfen können – und wie Du sie im Alltag sinnvoll nutzt. Psychoedukation gilt in den wissenschaftlichen Leitlinien als zentraler Grundbaustein der ADHS‑Behandlung im Erwachsenenalter und kann nachweislich den Umgang mit AHDS-Symptomen verbessern. So zeigt beispielsweise eine systematische Übersicht: Psychoedukation als erster Schritt in der ADHS-Therapie verbessert Verständnis und Therapiecompliance deutlich (Montoya, Colom & Ferrin, 2011).
Verhaltenstherapie
Verhaltenstherapeutische Ansätze helfen dabei,
- eigene emotionale Muster zu erkennen
- typische Auslöser (Trigger) zu verstehen und
- hilfreiche Verhaltensmuster aufzubauen
Ein Ziel ist es dabei, zwischen Reiz und Reaktion einen kleinen Handlungsspielraum zu schaffen. In einer Tübinger Studie konnte gezeigt werden, dass ADHS-Symptome durch verhaltenstherapeutisches Gruppentraining verbessert werden können (Schönenberg et al., 2017).
Achtsamkeit
Achtsamkeit ist mehr als sitzen und schweigen. Sie unterstützt dabei, Emotionen und andere innere Prozesse früher wahrzunehmen – im Idealfall bevor sie sich aufschaukeln. Aufmerksamkeit und Selbstregulation können dadurch bei ADHS gesteigert werden (Schmiedeler, 2015).
Das kann im Alltag z. B. so aussehen:
- kurze mentale Check-ins
- Wahrnehmen von Körpersignalen
- aktives Benennen von Gefühlen
- Impuls-Surfing
Ziel ist nicht, Emotionen zu vermeiden, sondern bewusster mit ihnen umgehen zu können.
Dialektisch-Behaviorale Therapie (DBT)
Die DBT ist ein moderner Ansatz aus der Verhaltenstherapie, der diese mit achtsamkeitsorientierten und akzeptanzbasierten Elementen kombiniert. Sie wurde speziell für die Behandlung von Menschen mit einer Emotionsregulationsstörung entwickelt.
Unter anderem bietet die DBT viele konkrete und alltagstaugliche Strategien, z. B.:
- Techniken zur Spannungsregulation
- Skills für akute emotionale Belastung
- Übungen zur besseren Differenzierung von Gefühlen
Gerade bei intensiven emotionalen Reaktionen sind solche klar strukturierten Tools oft sehr wirksam. Studien belegen: DBT-Gruppentherapien können Selbstorganisation, ADHS-Symptome, Stimmung und Lebensqualität bei Erwachsenen mit ADHS signifikant verbessern (Halmøy et al., 2022 & Hesslinger et al., 2002).
Arbeit an biografischen Themen
Viele Erwachsene mit ADHS tragen Überzeugungen wie „ich kriege nichts hin“ oder „mit mir stimmt was nicht“ in sich. Diese biografisch gewachsenen Glaubenssätze können in Alltagssituationen aktiviert werden, was die Situation zusätzlich auflädt – kleine Auslöser können dann schnell in heftige emotionale Spiralen führen. Verfahren wie die tiefenpsychologisch fundierte Psychotherapie oder die Schematherapie können hier ergänzend helfen (Conway, 2012 & Pilios-Dimitris, 2019): Sie machen alte Schemata bewusst, ordnen sie in Deine Lebensgeschichte ein und unterstützen Dich dabei, neue Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln.
Mentalisierungsbasierte Therapie
Auch die Mentalisierungsbasierte Therapie (MBT), oft als tiefenpsychologisches Äquivalent zur DBT verstanden, kann bei ADHS hilfreich sein. Sie unterstützt dabei, eigene Gefühle, Impulse und zwischenmenschliche Situationen besser zu verstehen, bevor vorschnell reagiert wird. Gerade bei emotionaler Dysregulation und Beziehungskonflikten kann das ein wichtiger Ansatz sein. Erste Studien zeigen auch hier positive Effekte bei Erwachsenen mit ADHS. Studien zeigen beispielsweise positive Effekte der MBT im Gruppensetting (Schultz-Venrath & Staun, 2025).
Medikamentöse Unterstützung
Auch Medikamente können bei ADHS hilfreich sein (Coghill et al., 2023) – insbesondere, wenn es um die Grundlage für bessere Selbststeuerung geht.
Stimulanzien (z. B. Methylphenidat) oder andere ADHS-Medikamente wirken primär auf Aufmerksamkeit und Impulskontrolle. Indirekt können sie aber auch die Emotionsregulation verbessern, weil sie dabei helfen, Reize zu filtern, innezuhalten und Situationen differenzierter zu verarbeiten.
Wichtig ist:
Medikamente sind keine „Lösung“ für emotionale Themen an sich, können aber eine unterstützende Basis schaffen, auf der Strategien aus Therapie oder Coaching besser greifen.
Gerade deshalb wird heute oft ein kombinierter Ansatz empfohlen: Medikamente und psychotherapeutische bzw. coachingbasierte Unterstützung ergänzen sich häufig sinnvoll. Medikation kann eine Grundlage für bessere Selbststeuerung schaffen, während Therapie oder Coaching helfen können, diese im Alltag umzusetzen und langfristig zu stabilisieren. Entscheidend ist oft nicht nur, ob etwas wirkt, sondern wie Behandlung so gestaltet werden kann, dass sie im realen Leben tragfähig ist, wie Martin Winkler auf LinkedIn beschreibt.
Ob eine medikamentöse Unterstützung sinnvoll ist, sollte immer individuell und in fachärztlicher Begleitung entschieden werden.
Wie wir bei den DragonRiders arbeiten
Die DragonRiders Akademie verbindet wissenschaftlich fundierte Ansätze mit der konkreten Realität im Arbeitsalltag. Tiefenpsychologie trifft auf Verhaltenstherapie: Wir kombinieren wertvolle Elemente verschiedener Psychotherapieschulen und bringen sie ins Coaching mit ein.
Unser Fokus liegt auf Neurodivergenz im beruflichen Kontext – und damit auch auf der Frage: Wie kann Selbststeuerung unter realen Bedingungen gelingen?
Unser Ansatz: Verständnis & Umsetzung
Wir arbeiten nicht mit pauschalen Tipps. Denn die helfen oft nur kurzfristig – oder passen gar nicht richtig zu Deiner Situation.
Stattdessen geht es darum, zu verstehen: Was passiert bei Dir eigentlich genau – und warum?
Darauf baut alles Weitere auf.
Unser Ansatz folgt dabei einem klaren Prozess:
- Wir schauen uns Deine individuellen Muster und Trigger an
- Wir übertragen das auf konkrete Arbeitssituationen (zum Beispiel Meetings, Feedbackgespräche oder Zeitdruck)
- Und wir entwickeln Strategien, die im Alltag tatsächlich umsetzbar sind
Der entscheidende Punkt dabei:
Emotionsregulation ist kein Persönlichkeitsthema.
Sondern eine Fähigkeit, die Du Schritt für Schritt entwickeln kannst.
Fokus auf Selbststeuerung im Arbeitskontext
Gerade im Job geht es nicht darum, Emotionen komplett zu kontrollieren oder „abzustellen“.
Sondern darum, auch dann handlungsfähig zu bleiben, wenn innerlich viel passiert.
Das bedeutet konkret:
- klar kommunizieren zu können
- Entscheidungen zu treffen
- Prioritäten zu setzen
- und Dich selbst bewusst zu steuern
Nicht trotz Deiner Emotionen – sondern im Umgang mit ihnen.
Realistische Entwicklung statt schneller Lösungen
Wir arbeiten bewusst ohne überzogene Versprechen.
Veränderung entsteht nicht über Nacht.
Und genau das ist wichtig zu verstehen.
Denn nachhaltige Entwicklung braucht:
- ein klares Verständnis passende,
- individuelle Strategien
- und vor allem: Anwendung im Alltag
Wenn das zusammenkommt, können Schritt für Schritt mehr Stabilität, mehr Klarheit und ein größerer Handlungsspielraum im Alltag entstehen.
Gleichzeitig ist ADHS eine neurobiologische Veranlagung, die meist ein Leben lang besteht. Veränderung ist daher nur in einem gewissen Rahmen möglich. Es geht immer auch um Akzeptanz neurodivergenter Unterschiede und um den Blick auf die Stärken, die ADHS mit sich bringt.
Emotionale Stärken bei ADHS: Was oft übersehen wird
Neben den Herausforderungen geht ADHS oft auch mit besonderen Stärken im emotionalen Bereich einher.
Viele Betroffene erleben eine ausgeprägte Begeisterungsfähigkeit: Wenn etwas wirklich interessiert, entstehen Energie, Kreativität und ein hoher innerer Antrieb. Das kann im Alltag und im Beruf ein großer Vorteil sein, vor allem dann, wenn Engagement, Ideenreichtum und Eigeninitiative gefragt sind. Auch Impulsivität und Spontanität können positive Seiten haben. Sie ermöglichen schnelle Reaktionen und die Bereitschaft, Dinge direkt anzugehen, statt lange zu zögern. Gerade in dynamischen Kontexten kann das sehr hilfreich sein. Damit verbunden ist oft auch Mut. Dieser zeigt sich bei ADHS nicht selten darin, dass Menschen aus Spontanität heraus Schritte gehen, die andere erst lange abwägen würden. So können Dinge möglich werden, die ein hohes Maß an Offenheit, Entschlossenheit oder Risikobereitschaft erfordern.
Diese emotionalen Stärken zeigen sich nicht immer von selbst und auch nicht in jeder Situation. Besonders gut kommen sie dann zum Tragen, wenn die Rahmenbedingungen stimmen und Aufgaben wirklich zur Person passen. Dann kann ADHS nicht nur mit Belastungen verbunden sein, sondern auch mit Energie, Engagement und einer besonderen Handlungsstärke.
Das Wichtigste auf einen Blick
- Bei Erwachsenen mit ADHS liegen die Herausforderungen oft nicht nur in Aufmerksamkeit oder Struktur, sondern auch im Bereich der Emotionsregulation.
- Gefühle werden häufig schneller, intensiver und schwerer steuerbar erlebt – was sich im Alltag z. B. in impulsiven Reaktionen, Überforderung oder anhaltender innerer Anspannung zeigt
- Ein zentraler Ansatzpunkt ist die Selbstwahrnehmung: Gefühle früh erkennen, einordnen und akzeptieren - um dann im nächsten Schritt bewusst darauf reagieren zu können.
- Wichtig: Probleme im Umgang mit Gefühlen sind kein persönliches Versagen, sondern Teil der neurobiologischen Funktionsweise bei ADHS.
Gleichzeitig gilt:
Emotionsregulation ist trainierbar und veränderbar.
Unterstützend wirken können z.B.:
- Psychoedukation
- Psychotherapie
- Coaching
- Medikation als Grundlage für bessere Selbststeuerung
Das Ziel besteht nicht darin, Emotionen zu unterdrücken, sondern darin, bewusst und handlungsfähig mit ihnen umgehen zu können.
Autor*innen:
Quellen:
Coghill, D. et al. (2023). European Child & Adolescent Psychiatry.
Conway, F. (2012). Psychotherapy.
Halmøy, A. et al. (2022). BMC Psychiatry.
Hesslinger, B. et al. (2002). European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience.
Montoya, A., Colom, F. & Ferrin, M. (2011). European Psychiatry.
Schmiedeler, S. (2015). Zeitschrift für Kinder- und Jugendpsychiatrie und Psychotherapie.
Pilios-Dimitris, S. (2019). EC Psychology And Psychiatry.
Schönenberg, M. et al. (2017). The Lancet Psychiatry.
Schultz-Venrath, U. & Staun, L. (2025). Gruppenpsychotherapie und Gruppendynamik.
Disclaimer:
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Er basiert auf dem aktuellen Wissensstand, der sich durch neue Forschungsergebnisse ändern kann. Wende Dich bei Fragen zu Behandlungsmöglichkeiten stets an Fachärzt*innen, approbierte Psychotherapeut*innen oder sachkundige Heilpraktiker*innen für Psychotherapie.